Yeni Yılda Alışkanlık Kazanmanın Yolu: İstifleme!

Yılın sonlarına yaklaşıldığında, kişiler gelecek yıl için hedeflerini belirlemeye başlıyor.

Birçok insan düzenli kitap okumak veya spor yapma gibi, 2025 yılında hayatına dahil etmek istediği alışkanlıkları listelerine ekliyor.

Ancak her yeni yılın başlangıcında alınan kararlar sıkça sürdürülmüyor ve günlük yaşamın bir parçası olmadan kısa süre içinde unutuluyor.

Uzmanların yeni yılda alışkanlık edinmek isteyenler için önerdiği yöntemlerden biri “alışkanlık istifleme” (habit stacking) olarak biliniyor.

Bu kavram, yeni bir alışkanlığı mevcut bir davranışla birlikte uygulamayı ifade ediyor ve ilk kez S.J. Scott’ın 2014’te yayımlanan “Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less” adlı eserinde kendine yer buldu.

Bilim insanları ise bu tekniğin temel felsefesinin uzun zamandır psikoloji alanında yeralmakta olduğunu vurguluyor.

George Washington Üniversitesi Psikiyatri ve Davranışsal Sağlık Bölümü’nden Dr. Amir A. Afkhami, bu yöntemin mevcut alışkanlığı bir tetikleyici olarak kullanarak yeni davranışı yerleştirme fikrine dayandığını açıklıyor.

Mevcut alışkanlığı bir işaret olarak kullanarak yeni davranışı köklü bir alışkanlığın üzerine ‘istifleme’ fikrini oluşturuyoruz.

Örneğin, her sabah kahve içiyorsanız ve esneme hareketleri yapmak istiyorsanız, kahveniz biter bitmez esneme yapmaya başlayabilirsiniz.

Uzmanlar, burada başarılı olmanın anahtarının mevcut alışkanlıkların iyice yerleşmesi olduğunu belirtiyor. Bu nedenle, diş fırçalamak gibi günlük bazda gerçekleştirdiğiniz alışkanlıkların bir listesini çıkararak işe başlayabilirsiniz.

Klinik psikolog Hillary Ammon, hoşlanmadığınız bir işi, keyif aldığınız bir etkinlikle birleştirmenin faydalı olabileceğini belirtiyor. Örneğin, çamaşırları toplarken favori bir podcast dinlemek, alışkanlığın yerleşmesine yardımcı olabilir.

Bilim insanları, halihazırda oturmuş bir rutin bulunduğundan dolayı alışkanlık istiflemenin etkili olma şansının yüksek olduğunu belirtiyor.

Dr. Afkhami, mevcut rutinlerin gücünden yararlanmanın, yeni bir davranışı hatırlamak ve uygulamada ekstra bir motivasyon ya da irade gerektirmediğini vurguluyor.

Dişlerinizi fırçaladıktan sonra 10 şınav çekmek gibi, yeni bir alışkanlığı mevcut bir davranışa bağlamak, yeninin doğal bir uzantı haline gelmesini sağlar ve yeni bir şeye başlama direncini azaltır.

Bilim insanları, bu yöntemin beynin bağlantı kurma ve yeniden düzenleme yeteneği olan nöroplastisite özelliğine sahip olması sebebiyle de etkili olduğunu ifade ediyor. İki davranışı birbirine bağlamak, adaptasyonu daha kolay hale getiriyor.

Ammon, beynin mevcut bir rutini değiştirmeye yeni bir rutin oluşturmaktan daha açık olduğunu belirtiyor.

Uzmanlar, alışkanlık istiflemesi sırasında çok fazla alışkanlıkla birden denemek yerine, küçük adımlarla başlayıp işe yaradıkça yeni alışkanlıklar eklemenin daha yararlı olabileceği konusunda uyarıyor.

Ayrıca, birbiriyle uyumsuz eylemleri bir araya getirmekte başarı şansını azaltabileceği yönünde de bildirimde bulunuyorlar. Ohio Eyalet Üniversitesi’nden Aaron Breedlove, “E-postanızı kontrol ettikten sonra meditasyon yapmak çok uyumlu değil ve beraber yapılması zor olabilir” diyerek durumu açıkladı.

Afkhami, yeni bir alışkanlığın kalıcı hale gelmesinin gen