Yeni Yıl Kararları İçin Alışkanlık İstifleme Yöntemi!

Yılın sonuna yaklaşırken, pek çok birey gelecek yıl için hedeflerini belirlemeye başladı.

Kimi insanlar, düzenli kitap okumak ya da spor yapmak gibi alışkanlıkları 2025’te yaşamlarına entegre etmeyi arzuluyor.

Ancak yeni yıl kararlarının genellikle uzun ömürlü olmadığı ve günlük yaşamın bir parçası haline gelmeden birkaç hafta içinde kaybolduğu görülüyor.

Uzmanların yeni bir alışkanlık edinmek isteyenlere önerdiği yöntemlerden biri, alışkanlık istifleme (habit stacking) olarak biliniyor.

Bu terim, yeni bir davranışın mevcut bir alışkanlıkla birlikte uygulanmasını ifade ediyor ve ilk kez S.J. Scott’ın 2014 yılına ait “Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less” adlı eserinde gündeme gelmiştir.

Fakat bilim insanları bu tekniğin psikolojide uzun süredir yer aldığını vurguluyor.

George Washington Üniversitesi’nden Dr. Amir A. Afkhami bu yaklaşımı şu şekilde açıklıyor:

Bu yöntem, mevcut bir alışkanlığı bir işaret olarak kullanıp yeni davranışı köklü bir alışkanlığın üzerine ‘istifleme’ fikrini temel alıyor.

Örneğin, her sabah kahve içme alışkanlığınız varsa, kahvenizi içtikten sonra esneme hareketlerine geçebilirsiniz.

Uzmanlar, mevcut alışkanlıkların iyice yerleşmiş olmasının önemini vurguluyor. Bu aşamada, diş fırçalamak gibi her gün yaptığınız eylemlerin bir listesini çıkarmak başlangıç için faydalı olabilir.

Klinik psikolog Hillary Ammon, tercih etmeyen bir işi hoşlandığınız bir aktiviteyle birleştirmenin yararlı olabileceğine dikkat çekiyor. Mesela çamaşırları toplarken favori bir podcast’inizi dinlemek alışkanlığın yerleşmesine katkı sağlayabilir.

Bu yöntemin etkisinin artmasının sebeplerinden biri, zaten oturmuş bir rutinin varlığıdır. Dr. Afkhami, “Mevcut rutinlerin gücünden faydalanarak yeni bir davranışın hatırlanmasını ve uygulanmasını kolaylaştırdığı için bu yöntem etkilidir,” diyor.

Dişlerinizi fırçaladıktan sonra 10 şınav çekmek gibi, yeni alışkanlığı yerleşmiş bir davranışla birleştirdiğinizde, bu yeni davranış doğal bir uzantı olarak hissedilir ve yeni bir eyleme başlamaya karşı olan direnci azaltır.

Bilim insanları, bu yöntemin beynin bağlantı kurma ve yeniden yapılandırma yeteneği olan nöroplastisite ile ilişkili olduğunu belirtiyor. İki davranışın birbirine bağlanması, adaptasyonu kolaylaştırır.

Ammon ayrıca, “Beyin, yeni bir rutin oluşturmaya çalışmaktansa mevcut bir rutini değiştirmeye daha açıktır,” ifadelerini kullanıyor.

Uzmanlar, alışkanlık istiflemenin fazla abartılmaması gerektiği konusunda uyarıyor. Dolayısıyla, küçük adımlarla başlamak ve bu görevleri başardıkça yeni alışkanlıkları eklemek daha mantıklı olabilir.

Ayrıca, birbirleriyle uyumsuz olan davranışların bir araya getirilmesi de başarı olasılığını azaltabilir. Ohio Eyalet Üniversitesi’nden Aaron Breedlove, “E-postanızı kontrol ettikten sonra meditasyon yapmak pek uyumlu değildir; bu iki aktiviteyi bir arada gerçekleştirmek zorlayıcı olabilir,” şeklinde açıklamada bulunuyor.

Afkhami, yeni bir alışkanlığın kalıcı hale gelmesinin genelde birkaç hafta sürdüğünü belirterek ekliyor:

Alışkanlıkların yerleşmesi ve zahmetsiz bir şekilde gerçekleştirilmesi zaman alabilir, bu yüzden sabırlı olmak gerekir.